Ce tuto a été réalisé en partenariat avec Nicolas d’ABC coach sportif.
exercice n°1 : la chaise
🏋️ Muscles travaillés : les quadriceps (les cuisses) et les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses).
📦 Matériel : un mur.
📃 Description : Place ton dos à plat contre un mur de manière à former un angle droit entre tes mollets et l’arrière de tes cuisses, mais aussi entre l’avant de tes cuisses et ton ventre. Tes épaules doivent être en contact avec ledit mur. Prends bien soin de conserver une respiration constante (au risque de friser l’apnée). Ne reste qu’à attendre le plus longtemps possible. Tu connais ça depuis le début du confinement, attendre.
🏅 Astuce pour les pros : le faire sur une jambe. C’est tout de suite pas la même histoire, hein ? N’est pas Cristiano Ronaldo qui veut.
exercice n°2 : les dips
🏋️ Muscles travaillés : les triceps (arrière des bras), les pectoraux, les deltoïdes (épaules) et le grand dorsal.
📦 Matériel : une chaise, un canapé, une table basse, un banc…
📃 Description : Mets les mains sur l’assise choisie, les doigts en direction de ton dos, en ayant positionné ton bassin dans le vide. Place tes jambes tendues devant toi en appui sur les talons. Le mouvement consiste en une flexion de coudes jusqu’à avoir un angle de 90 degrés, puis remonter. Des pompes à l’envers, en quelque sorte. Point important : respirer sur chaque contraction musculaire, c’est-à-dire à chaque montée. Respire, il faut que tu respires. Merci Mickey 3D.
🐣 Astuce pour les débutants : faire le mouvement les jambes fléchies.
exercice n°3 : le gainage
🏋️ Muscles travaillés : les abdominaux (grands droits, transverses et obliques) et les muscles para-lombaires.
📦 Matériel : un tapis de sol, une serviette épaisse (ménage ton dos de l’impitoyable carrelage).
📃 Description : Tu es allongé au sol, en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules. Le segment jambe-bassin-tronc est aligné et les muscles abdominaux et fessiers sont contractés. L’objectif de l’exercice est de maintenir la position le plus longtemps possible en prenant garde de ne pas cambrer la partie basse du dos. Pour cela, il est important de rentrer le ventre et d’arrondir les lombaires. Respire régulièrement et naturellement et sitôt le confinement fini, ton corps sera sculpté pour la plage. Le pragmatisme à l’état brut.
🏅 Astuce pour les pros : alterne la position de gainage avec la position de pompe et tiens 5 secondes sur chaque position sans poser les genoux. Attends quand même d’avoir lu la fin du tuto avant de t’y aventurer.
exercice n°4 : les élévations latérales jambes tendues
🏋️ Muscles travaillés : le petit et moyen fessier.
📦 Matériel : un tapis de sol, une serviette épaisse.
📃 Description : Le nom a l’air effrayant, mais l’exercice est plutôt simple. Tu dois être allongé(e) sur le flanc, le corps bien aligné, une main au sol et l’autre qui supporte la tête. Une jambe est fléchie, l’autre tendue. Fais des élévations plus ou moins grandes en gardant la jambe tendue. Le plus important ? Accentuer la contraction au niveau des fessiers pour monter la jambe. L’expiration se fait sur la montée. Si tu ressens quelques douleurs, c’est tout à fait normal ! Ça s’appelle la sensation du progrès.
🏅 Astuce pour les pros : rajoute des impulsions courtes et rapides à mi-hauteur en fin d’exercice.
exercice n°5 : le Superman V2
📦 Matériel : un tapis de sol, une serviette épaisse.
📃 Description : Au-delà d’un nom qui en jette pas mal, l’exercice est très utile pour toute la partie postérieure du corps. Allonge-toi sur le ventre, les bras devant toi. Décolle simultanément ton buste et tes jambes de façon à permettre une cambrure lombaire. A partir de cette position de base, effectue des mouvements de bras vers l’arrière et vers le haut. Le but est d’amener les coudes le plus prêt possible du centre du dos. Expire quand tu amènes les coudes vers l’arrière.
🏅 Astuce pour les pros : fais-le une bouteille d’eau d’un litre dans chaque main, pour voir ?
On ne saurait trop répéter que tout sportif, amateur ou aguerri, ne doit jamais dépasser sa forme ! Répète cette routine tous les jours (deux à trois sessions) seulement si tu t’en sens capable. « Il y a toujours un premier et un dernier, mais l’important est de ne pas être le second de soi-même« . Luis Fernandez, joueur de football et philosophe à ses heures perdues.
